– med særlig fokus på lipødem og fibromyalgi

Mange som lever med kroniske smerter opplever usikkerhet rundt trening.
Kan jeg trene styrke?
Er tunge vekter farlig?
Hvor mye smerte er greit?
Bør jeg presse meg – eller ta det helt rolig?

Dette gjelder spesielt personer med Lipødem og Fibromyalgi, hvor kroppen ofte reagerer annerledes enn hos friske.

Den viktigste beskjeden er:
Ja – du kan og bør trene. Men du må trene smart.

Trening og smerter – hva er greit?

Jeg har skrevet en egen, mer utfyllende artikkel om smerter under og etter trening (se egen artikkel her). Kort oppsummert:

  • Litt økning i smerter under eller etter trening kan være normalt.
  • Smerten skal være håndterbar.
  • Den skal roe seg igjen innen rimelig tid.
  • Du skal ikke oppleve kraftig symptomforverring i flere dager.

Ved lipødem og fibromyalgi reagerer nervesystemet raskere og kraftigere. Derfor er dosering helt avgjørende.

Prinsippene for god trening ved kroniske smerter

1. Start lavt – øk langsomt

Kroppen trenger tid til å tilpasse seg.
Det som føles “for lett” i starten, er ofte helt riktig belastning.

Øk én av følgende om gangen:

  • repetisjoner
  • motstand
  • antall sett
  • eller vanskelighetsgrad

Ikke alt samtidig.

2. Flere små økter slår én hard økt

Mange gjør den feilen at de:

  • trener veldig hardt én gang i uken
  • eller gjennomfører lange og krevende økter flere ganger i uken

Dette fører ofte til:

  • kraftig utmattelse
  • økt smerte
  • lengre restitusjon
  • redusert treningsmotivasjon

Min erfaring er at kroppen responderer langt bedre på:

✔ Kortere økter
✔ Fordelt på ulike muskelgrupper
✔ Med tilstrekkelig hvile mellom

Det er ikke den som trener hardest som får best resultat.
Det er den som trener smartest som får det best over tid.

3. Kan man trene tung styrketrening med lipødem?

Dette er et spørsmål mange med lipødem stiller.
Svaret er: Ja – men gradvis og kontrollert.

Styrketrening er positivt fordi:

  • det øker muskelstyrke
  • forbedrer funksjon
  • støtter leddene
  • kan redusere smerte over tid
  • bedrer lymfesirkulasjon gjennom muskelaktivitet

Det viktige er:

  • korrekt teknikk
  • riktig dosering
  • tilstrekkelig pause
  • progresjon over tid

Hvis du klarer mer enn 20 repetisjoner, er øvelsen sannsynligvis for lett.
Hvis du ikke klarer minst 15 med god teknikk, er den sannsynligvis for tung.

Et godt utgangspunkt kan være:

  • 15–20 repetisjoner
  • 2–3 sett
  • God pause mellom settene
  • Bytte til annen muskelgruppe mellom settene

Når du har klart 3 x 15–20 repetisjoner med god teknikk i 2–3 uker, kan du øke belastningen litt.

4. Unngå for mye statisk belastning

Ved både lipødem og fibromyalgi oppleves ofte statisk arbeid som svært tungt.
Melkesyre og ubehag kommer raskere.

Likevel kan rolige treningsformer være nyttige.

For eksempel kan Yin Yoga:

  • gi økt bevegelighet
  • redusere stress
  • stimulere sirkulasjon
  • bidra til bedre kroppsbevissthet

Nøkkelen er å tilpasse intensitet og varighet.

5. Egenvektstrening er ofte mer enn nok

Du trenger ikke tunge vekter for å få effekt.

Øvelser med:

  • egen kroppsvekt
  • strikk
  • lette manualer
  • slynger

kan gi svært god treningseffekt og kan enkelt tilpasses dagsform.

6. Ta hensyn til dagsformen

Ved kroniske smertetilstander varierer formen.

Noen dager må du gjøre mindre enn forrige økt.
Det betyr ikke at du går bakover.

Tvert imot:
Å justere etter dagsform er en styrke – ikke et nederlag.

Lymfesystemet og sirkulasjon ved lipødem

Ved Lipødem er fettvevet forandret og mer smertefølsomt. Mange opplever også en følelse av tyngde, spreng og økt væskeansamling i beina (og noen ganger armene). Selv om lipødem ikke er det samme som lymfødem, kan lymfesystemet bli belastet over tid.

Aktivering før og etter trening

Fordi lymfesystemet arbeider med lavt trykk og er avhengig av ytre stimulering, kan det være hensiktsmessig å aktivere sirkulasjonen både før og etter treningsøkten.

En kort sekvens på 3–5 minutter kan være nok, for eksempel:

  • rolige ankel- og fotbevegelser
  • lette knebøy eller rolig gange
  • dype pust med fokus på diafragma/mellomgulv
  • rolige armbevegelser dersom armene er affisert
  • eller spør fysioterapeuten din om hen kan vise deg åpningen slik vi gjør den ved manuell lymfedrenasje.

Dette kan:

  • forberede vevet på belastning
  • redusere opplevelse av tyngde under økten
  • støtte restitusjon etterpå

Etter trening kan rolig nedtrapping og noen minutter med lett bevegelse være mer gunstig enn å stoppe brått.

Hva betyr dette for trening?

Lymfekarene har en egen rytmisk sammentrekning og “pumper” lymfe videre flere ganger i minuttet.
Men denne pumpeaktiviteten er svært svak og arbeider med lavt trykk. Den kan ikke sammenlignes med hjertets kraftige pumpefunksjon i blodsirkulasjonen.

For at lymfesystemet skal fungere effektivt, er det derfor i stor grad avhengig av hjelp fra:

  • Muskelaktivitet
  • Pustebevegelser
  • Bevegelse i ledd
  • Variasjon mellom spenning og avspenning

Derfor er regelmessig, moderat bevegelse noe av det beste du kan gjøre.

Treningens positive effekt:

✔ Muskelkontraksjoner hjelper lymfevæsken å transporteres videre.
✔ Rolig dynamisk bevegelse stimulerer sirkulasjonen.
✔ Dyp pust aktiverer trykkendringer i brysthulen som hjelper lymfedrenasjen.
✔ Styrketrening kan forbedre vevets funksjon over tid.

Hva bør man være oppmerksom på?

Svært harde og lange økter kan:

  • øke betennelsesreaksjoner
  • gi økt hevelse
  • forverre smerte midlertidig
  • gi lengre restitusjonstid

Dette betyr ikke at du ikke kan trene styrke – men belastningen må bygges gradvis.

Hvilken type trening er særlig gunstig?

Ved lipødem ser vi ofte god effekt av:

  • Rolig styrketrening med kontrollert tempo
  • Gange i variert terreng
  • Sykling
  • Vanntrening (vannet gir naturlig kompresjon)
  • Rolig yoga og bevegelighetstrening
  • Pusteøvelser (absolutt undervurdert)

Kombinasjonen av aktivering og avspenning er spesielt viktig.

Kompresjon og trening

Noen opplever at trening med kompresjonsplagg:

  • gir mindre tyngdefølelse
  • reduserer ubehag
  • bedrer restitusjon

Dette er individuelt, og bør tilpasses den enkelte. Det er veldig viktig at man bruker kompresjonsplagg som egner seg bra til treningen for deg, vi er ikke alle like og det må derfor gjøres en individuell vurdering hva det riktige plagget er for deg.

Det viktigste prinsippet for lymfesystemet

Hyppig, moderat bevegelse er bedre enn sjeldne og svært harde økter.
For lymfesystemet er kontinuitet viktigere enn intensitet.

Restitusjon er like viktig som trening

Kroppen bygger seg opp i hvile.
Ved fibromyalgi og lipødem trenger nervesystemet ofte mer restitusjon enn man tror.

Prioriter:

  • søvn
  • rolige bevegelser
  • pusteøvelser
  • avspenning
  • lett sirkulasjonstrening

Få veiledning i starten

Jeg anbefaler ofte:
2–3 veiledede økter hos fysioterapeut eller personlig trener.
Gjerne en med kompetanse på fibromyalgi, lipødem og kroniske smerter.

Dette gir:

  • trygghet
  • riktig teknikk
  • riktig belastning
  • bedre progresjon

Klinisk tilpasset trening

I min klinikk tilbyr jeg individuelt tilpasset trening, hvor økten justeres hver gang ut fra:

  • dagsform
  • smertebilde
  • energinivå
  • progresjon

Dette er viktig fordi utvikling ikke alltid er lineær.
Noen ganger må vi justere ned for å kunne gå videre.

Eksempel på en skånsom styrkeøkt

  • Knebøy (til stol) – 15 repetisjoner
  • Roing med strikk – 15 repetisjoner
  • Hoftehev – 15 repetisjoner
  • Skulderøvelse med lette vekter eller dips – 15 repetisjoner

Gjenta 2–3 runder
Gjør nok pauser mellom øvelsene
Bytt muskelgruppe mellom settene

Når dette føles stabilt i 2–3 uker → øk motstand litt.

Husk

✔ Trening skal bygge deg opp – ikke bryte deg ned
✔ Små steg gir store resultater over tid
✔ Jevnhet er viktigere enn intensitet
✔ Smart trening slår hard trening

Kroppen din er ikke svak – den trenger bare riktig dosering.

Flere øvelser og tips finner du her.